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겨울철 마라톤 훈련

2012.12.26 13:47

다니엘 조회 수:6614


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겨울철 마라톤 훈련(John Stanton & Nick Lees)


70대의 캐나다 마라토너인 독 죤스(Doug Jones)씨는"겨울에 달리는 것은 크리스마스 카드위에서 달리는 것과 같다"라고 했다.

캐나다의 북극에서 공군 파일롯트는 그들의 생존코스에서 자주 영하 70도까지 기온이 떨어지는 지역에서 살아남기위해서 극복해야할 한가지에 대해서 배운다. 그것은 바로 추위에 대한 정신적 두려움이다.

가슴이 가장 효율적인 히터라는 것을 배우고 또 옷을 적절히 입었다면 별 문제가 없다는 것이다. 고산지대에서 주위의 온도가 영하로 내려간 상태에서 조그만 생물체들이 태양열에 의존하여 바위에 붙어 살아간다고 훈련강사들은 강조한다. 그러한 생물체들도 자신의 소기후(microclimate)가 있다는 것이다. 이것이 바로 겨울에 마라톤을 즐기기 위해 우리 스스로가 창조해야할 사항이다.

많은 사람들이 스키를 타고 등산을 하면서 입고 있는 얇은 옷들은 더이상 신비의 대상이 아니다. 이제는 상식에 불과하다. 맨몸위에 폴리프로플린류의 속옷을 입고 헐렁한 겉옷과 고어텍스류의 천으로만든 바람막이 옷정도면 여러분은 마음대로 달릴 수 있다. 날씨가 최악이라면 다른 겉옷 하나정도 걸치면 된다. 물론 장갑과 모자를 빠뜨려서는 안된다.

눈위에 첫발자욱을 남기는 것만큼 즐거운 일은 없다. 눈이 올때 문밖으로 한발을 내딛을 수 있는 정신적 훈련이 마라톤의 후반부에 느끼는 희열을 가져다 준다.

이제 추운날씨에서 달리기 훈련에 대한 요령을 살펴보자

  • 훈련의 강도를 조절하라. 여러분이 여름철에 달렸던 거리를 그대로 달리든 않든은 별 문제가 아니다. 주행거리보다는 시간을 조절하라.
  • 체열의 50%가 머리를 통해 빠져나간다는 것을 명심하라. 체열을 유지키위해 귀를 덮는 모자를 착용하라
  • 워밍업을 충분히하고 평소의 트레이닝 페이스보다 느린 템포로 강도를 낮추기전에 가벼운 페이스로 출발하라.
  • 미끄러운 길위에서 발걸음을 향상시키기위해서 보폭을 짧게 하라. 많은 주자들이 마찰력을 주기위해 신발바닥에 조그만 나사못을 끼어넣는다.
  • 비상시 전화할 수 있도록 동전을 지니고 다녀라. 휴대전화를 지니고 달리는 것도 바람직하다. 택시비 정도도 지니는 편이 바람직하다.
  • 바람을 거슬러지말고 등지고 뛰어라.
  • 가능하면 여러사람이 그룹을 지어 뛰어라. 혼자서 뛰게되면 달리기를 멈추고 쉽게 구조를 받을 수 있는 코스를 선택하라.
  • 만약 혼자서 달리게되면, 아는 사람에게 전화를 걸어 어느 지점의 어느 코스에서 대략 몇 시간 혹은 몇분동안 트레이닝할 것이라는 것을 미리 알려두라.
  • 혼자 산길을 달리지 말라. 미끄러운 지형에서 넘어져, 발목을 삐거나 뼈가 부러지면 여러분은 완전히 고립되어 버린다.
  • 아주 추운 기온에서는 모든 노출된 피부를 옷이나 바셀린 등을 발라 보호하라. 만약 동행인과 같이 뛰면 정기적으로 서로의 얼굴을 보면서 동상으로 인한 흰 반점이 나타나는지를 체크해야 한다.
  • 겨울에는 교통의 흐름을 마주보고 뛰고 빛이 반사되는 장갑을 착용하라.
  • 일반 장갑보다는 벙어리장갑이 더욱 따뜻하다.
  • 입술이나 코, 귀에 크림을 발라 보호하라.
  • 손에 바른 바셀린은 온도와 수분을 유지해준다.
  • 속도훈련은 바닥이 마른 실내에서 하라.
  • 저체온증(hypothermia) 증상이 나타나면 따뜻하고 마른 자리를 마련하고 의료지원을 받아라. 저체온증은 체내의 온도가 떨어지는 것이 그 원인이다. 이는 매우 위험할 수도 있으므로 주의를 기울여야한다. 증세는 자제력을 잃고, 발음을 잘 하지 못하며, 손가락이 자유로이 움지기이지 않는다. 다른 부조화의 증세가 나타나게 되어있다. 추운날씨에 물에젖고 바람을 쏘이면 이러한 어려움을 겪게된다.
  • 영하의 날씨에 허파가 언 경우는 잘 없으나 영하 40도 이하에서 밖에서 뛰는 사람이 가끔 있다. 공기는 체온에 의해 데워진 후 허파로 들어간다. 만약 들어마시는 차가운 공기가 매우 고통스럽게 느껴지면 마스크를 착용하여 공기를 데워주어야 한다.
  • 달리기를 마친후 가능한한 빨리 마른 옷으로 갈아 입어라.
달리기에 앞서 체크해야할 품목

  • 폴리프로폴린류(類)의 속옷 및 팬츠(남자)
  • 드라이레트(Drylete)류의 상하의(여자)
  • 고어텍스나 호흡에 장애가 되지 않는 달리기복장
  • 귀를 덮는 모자와 마스크
  • 라이너가 있는 방풍 장갑
  • 달리기용 양말
  • 빛이 반사되는 조끼 및 플래쉬
  • 영양보충식 및 파워바류
  • 보온물통
추운날씨에서 달리기훈련(아담 크로스(By Adam Cross)

달리기에 있어 가장큰 장애중에 하나인 추위에 대처할 시기가 되었다. 이제 눈도 오고 얼음이 얼정도가 되었다. 그렇다고 이 추위에 굴복해버릴 수만은 없다. 이제 추위에 대처하는 방안을 배우자. 그러면 봄날에 다시 좋은 결과를 가져올 것이다.

추위가 닥쳐왔을때 유념해야할 주요사항은 손과 머리를 감싸야한다는 것이다. 신체의 다른 어느 부분보다 손과 머리에서 열이 빠져나간다. 날씨가 매우 추울 때는 장갑을 두겹으로 끼는 것도 한 방안이다. 때때로 한켤레의 장갑으로 부족할 때는 안에 추가로 장갑을 착용하라.

귀만 덮는 실수를 저지르지 말라. 물론 귀를 덮는 것이 필수적이지만 이것만으로 체열이 빠져나가는 것을 방지할 수없다. 열이 소모되지 않도록 모자를 써야한다. 귀가 걱정된다면 머리밴드를 이용하여 머리를 두번정도 싸고 다시 그위에 모자를 덮어 써야한다.

그렇다고 너무 지나치게 착용해서도 안된다. 뛰는 동안 신체의 보온하는 것도 좋지만 가장 기분이 안좋은 것이 뛰면서 더위를 느끼거나 무게를 느끼는 것이다. 어림잡아 약 20도정도의 기온을 느낄 정도로 옷을 입는 것이 바람직하다. 달릴 때 대개 체열이 20도정도까지 올라간다.

폴리프로필렌제의 속옷도 권장하고 싶다. 그러나 면으로된 속옷은 피해야 한다. 체온이 식게되면 이는 문제의 소지가 있다. 겉옷으로는 고어텍스류가 적합하다. 고어텍스는 눈이나 비 등의 물기에도 완벽하게 온도를 유지해준다.

그러나 추운 날씨에 달리기의 관건은 수분을 유지하는 것이다. 영하의 날씨에 밖에 나가기위해서는 정신적으로 많은 고충이 따르겠지만, 그래도 수분을 빼았겨서는 절대 안된다. 달리기전에 충분히 수분을 섭취해두어야 한다.

바닥이 거친 곳을 달리는 것을 피하고 평평한 곳을 달려라. 바퀴자국이나 울퉁불퉁한 바닥에서는 발목을 다칠 위험이 있다. 달리는 보폭을 짧게하라. 그렇지 않으면 다리 근육이 늘어날 우려가 있다. 특히 미끄러운 곳에서는 더욱 그럴 가능성이 높다.

장거리 달리기나 스트레치를 하면서 여러차례 멈추어 서는 것도 좋은 방안이다. 계속 달려 달리기의 마지막에 근육을 뒤틀리게하는 것보다 부상을 방지하기 위해 2-3분정도의 시간을 갖는 것도 좋다.

대부분의 달리는 사람들에게 정신적으로 가장 어려운 시기가 초겨울이다. 여러분이 4월이나 5월에 다시 트랙을 달리게되면 겨울동안의 연습을 확인할 수 있을 것이다. 1, 2월에 연습을 함으로써 4, 5월에 더 강한 마음가짐을 다질 수 있게 되고 봄의 대회에서도 좋은 기록을 얻게 된다.
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