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조깅할 때 효과적인 호흡법

2009.09.30 01:42

이수일(마루치아노) 조회 수:6355



달리기는 유산소 운동이다. 유산소 운동이란 폐에 산소를 많이 공급해 줘야 하는 운동을 말한다. 즉, 호흡이 중요하단 뜻이다.

그러나 달리기에 호흡법이 중요하다는 것을 알고 있으면서도 유독 힘든 호흡법으로 운동의 부담을 가중시키는 사람들이 많다. 잘못된 호흡법이 계속되면 심각한 문제가 발생할 수 있다. 근육통, 옆구리 결림, 기록 하락, 이른 피로감 등.

달리기는 스트레스를 풀고 몸을 풀어주기 위함인데, 숨쉬기를 잘못하면 오히려 역효과만 볼 수 있다는 것이다. 다음은 올바른 숨쉬기로 달리기를 가장 효율적으로 하는 방법들이다.

1. 깊게 숨을 쉰다

사람들은 달릴 때 대부분 폐의 상단 2/3까지만 활용한다. 달릴 때는 횡경막 숨쉬기가 필요하다. 횡경막 숨쉬기란 폐의 아래쪽까지 공기를 채우는 것을 말한다. 이렇게 하면 산소를 최대한 흡수해서 피로를 더 빨리 줄이고, 근육에 가해지는 스트레스를 더 빨리 줄여줄 수 있다.

횡경막 숨쉬기를 하려면 달리기 전에 먼저 연습이 필요하다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 5초동안 멈춘다. 그리고 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 물론 달리는 동안엔 숨을 참으면 안된다. 숨을 다섯을 세면서 들이마시고, 다시 다섯을 세면서 내쉬면 된다. 달리는 동안 코로 숨을 들이쉬는게 쉽지는 않은데, 힘들 경우 입으로 해도 된다.

숨을 더 잘 쉬려면 무엇보다 어깨와 팔목, 손, 턱에 긴장을 풀어야 한다. 달리면서 숨을 내쉬는 동안 이 모든 긴장을 풀어야 한다. 숨을 내쉬면서 손을 흔들고 어깨를 돌리고 입을 벌려 턱의 긴장을 풀어본다.


2. 리듬에 맞춰 숨쉰다

리듬에 맞춰 숨쉬기란 어렵다. 그러나 대부분의 전문 달리기 선수들은 모두 각자의 호흡 패턴을 갖고 숨을 쉰다. 이들은 대부분 2-2 호흡 패턴을 애용한다. 2번 들이마시고, 2번 내쉬는 호흡 패턴이다. 그리고 달리기가 끝나면 2-1 호흡 패턴을 바꾼다. 2번 들이마시고, 1번에 내쉬는 호흡 패턴이다.

2-2나 2-1 호흡 패턴은 초보자들에게 오히려 고통을 안겨줄 수 있다. 이럴 경우 3-3 호흡법을 한번 시도해 보도록.


3. 숨으로 몸을 청소한다

이는 달리기와는 직접 관련이 없는 호흡법으로 달리기 전 몸이 찌뿌둥할때 사용하는 호흡법이다. 요가에서 힌트를 얻은 이 호흡법은 앉은 자세에서 하면 된다.

먼저 왼손 검지와 중지로 오른쪽 코구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 넷을 세면서 숨을 들이마신다. 그리곤 왼손 엄지로 나머지 콧구멍을 막고 숨을 참은 상태에서 넷을 센다. 그리고 검지와 중지를 떼고 오른쪽 콧구멍으로 여덟을 세면서 숨을 내쉰다. 이번엔 오른손으로 바꿔서 다시 반복한다. 몇번을 반복하고 나면 (코도 풀고 싶고) 몸이 좀 풀리는 것을 느낄 것이다.
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